연말이 되면 회식, 외식 기회가 늘어나게 됩니다. 그렇게 되면 염분을 과다하게 섭취하게 되는 식사가 늘어나게 되고 고혈압의 예방이나 케어를 하고 있는 사람들은 아무래도 주의가 필요합니다. 그렇기에 염분의 배출을 촉진하는 식이요법에 대해 알아보려고 합니다. 가정 내에서의 식사 외에도 외식 시에도 검토해봐야 하는 주의점에 그리고 혈압을 낮출 수 있는 DASH 식에 대해 알아보려 합니다.
DASH 식이란 무엇인가
DASH 식이란 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 막는 식단이라는 의미입니다. 원래 미국에서 고혈압 개선을 위해 권장되고 있던 식단법인데, 임상시험 시 DASH식이를 2개월 시행했을 때 최고 혈압이 평균 11.4mmHg 도 떨어졌다고 합니다.
그 내용에 대해 알아보면 염분과 탄수화물을 억제하고 칼륨과 칼슘, 마그네슘 3개의 미네랄과 식이섬유를 충분히 섭취하는 방법인데 이 3가지의 미네랄은 염분(나트륨)을 배출하는 기능이 있습니다. 우리의 신체는 노화와 함께 신장 기능이 약해져 염분이 소변과 함께 배출되기 어려워지기 때문에 염분 배출에 도움을 줄 수 있는 3가지의 미네랄이 필요합니다.
우선, 왜 염분이 혈압 상승을 초래하는지에 대해 알아보려면 염분이란, 염화나트림이라는 물질로 나트륨 이온과 염화물 이온이 결합한 것입니다. 체액 중에서는 이온 상태로 나트륨과 염화물로 나누어져 있습니다. 혈압 상승에 관여하는 것은 나트륨 쪽으로 , 세포 내의 나트륨 농도가 오르면 그것을 엷게 하기 위해 수분이 들어가 혈액량이 증가하고 혈압이 올라갑니다.
DASH 식으로 권장하는 3개의 미네랄에는 각각 다른 혈압을 낮추는 기능이 있습니다.
우선 칼륨은, 칼륨이 세포에 들어가면 나트륨이 배출되어 혈액의 수분이 줄어들고 혈압이 떨어집니다. 또한, 섭취한 나트륨과 칼륨은 신장에서 여과되지만 각각 혈관에 재 흡수 됩니다. 그래서 칼륨이 많으면 나트륨의 흡수를 저해하기 때문에 결과적으로 혈압이 내려갑니다.
그다음으로 칼슘은 칼슘이 부족하면 뼈와 치아 등에서 칼슘을 녹여 혈중 칼슘 농도가 높아집니다. 그러면 혈관벽이 수축하기 때문에 혈압이 올라 버리게 됩니다. 이것은 칼슘 패러독스라고 불린다고 하며 까다로운 구조입니다. 칼슘의 보급이 혈압을 낮추는 것으로 연결이 됩니다. 마그네슘은 세포 내에서 나트륨을 배출하고 칼륨을 도입하는 기능을 조절해 줍니다. 또한 동맥을 넓히고 혈압을 낮추는 기능이 있습니다.
DASH 식으로 야채와 콩제품, 해초를 섭취하자.
칼륨, 칼슘, 마그네슘은 야채와 과일, 고기, 생선등 다양한 종류의 식품에 포함되어 있습니다. 많이 먹으면 그만큼 영양분 섭취를 할 수 있겠지만, 칼로리 오버는 비만으로 이어지기에 과식은 하지 않도록 주의해야 합니다.
염분과 칼로리를 앞두고 3개의 미네랄을 많이 취하기 위해서는 얼마나 효율적으로 취하는가가 중요합니다. 3가지의 미네랄을 많이 포함하는 식품은 콩, 콩제품, 유제품, 바나나, 아보카도, 브로콜리, 당근, 아몬드, 멸치 등이 있습니다. 또, 3개의 미네랄에 더해 DASH 식으로 추천하는 것이 알긴산인데 해조류 등에 포함된 알긴산은 해조 조직 내에서 칼륨과 결합된 형태로 존재하고 있습니다. 일긴산이 체내에 들어가면 분자 구조상 칼륨이 떨어져 나트륨과 연결되어 배출해 줍니다.
또, 회식이나 외식 전 염분 과다한 메뉴를 먹게 될 것으로 예상이 될 때에는 식사 전에 미리 무염의 아몬드 한 줌을 섭취하거나 바나나와 우유등을 마시고 배를 채우고 가는 것 또한 하나의 방법일 수 있습니다. 이 방법은 과식을 막아 줄 뿐 아니라 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 마그네슘이 풍부합니다. 술자리에서의 메뉴는 두부 제품이나 야채가 가득한 메뉴등을 선택하도록 하고 염분이 많은 식품은 가급석 삼가 섭취하는 것이 좋습니다.
3가지의 미네랄은 보충제 상품도 많습니다, 하지만 식사로 취하는 것이 좋습니다. 보충제로 섭취할 때에는 염분이 많은 식사를 해도 상관없다는 것은 아니고 , 과잉으로 섭취하게 되면 3개의 미네랄은 몸에 해가 될 수 있기 때문입니다. 특히 신장이 약해지고 있는 사람은 보충제 등으로 칼륨을 지나치게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
신장 기능이 저하된 경우에는 기능이 제대로 작동하지 않아 칼륨을 많이 섭취하게 되면 고칼륨혈증이 되어 부정맥을 일으킬 수 있다고 합니다. 혈압 조절은 기본은 식이 요법과 운동입니다. 기본을 잊지 않고 회식과 외식 자리가 많아지는 연말연시 DASH 식을 상기하여, 건강한 식사를 하도록 하는 것이 좋습니다.
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