현대인들은 계단을 잘 이용하지 않고 엘리베이터와 에스컬레이터 등을 습관적으로 이용을 한다. 하지만 중장년층이 되어 하체가 많이 약해졌다고 느껴지거나 조금만 걸어도 숨이 차다고 느끼는 경우가 많을 것입니다. 그렇기에 역이나 회사 아파트 등에서 계단을 이용하지 않고 엘리베이터를 많이 이용할 텐데 그러면 점점 심폐기능과 하체가 약해지기만 합니다.
운동을 해야 하는 이유
운동의 중요성을 알고는 있지만 막상 실천을 하기 쉽지 않습니다. 하지만 하루 20분 정도만 투자를 하여 언덕길이나 계단을 오르내기는 효율적인 운동방법이 있기에 매일 조금씩 실천을 하는 것이 좋습니다.
평지를 걷는 것과 비교하면 언덕길이나 계단을 오르내리는 운동은 하반신 근육에 큰 부하가 걸리게 되고 완만한 언덕길의 경우 평지보다 2~3배 정도의 운동 강도가 되기에 그만큼 걷기의 효과와 더불어 하체 근육을 키우는 운동을 통해 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 비만 해소 및 생활 습관병 예방에도 적합합니다.
무리하지 말고 천천히 진행합니다.
언덕길이나 계단을 오르내리는 간단한 운동이지만 고령자나 하반신이 약한 사람들은 자신의 체력이나 기력에 따라 운동방법을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 걷기와 큰 차이점은 속도를 빨리 내지 않아도 된다는 점입니다. 자신에게 적합한 페이스로 운동을 할 수 있기 때문에 다리와 무릎이 약한 사람이나 비만인 사람에게도 적합합니다.
단시간에 운동 효과를 올리기 쉬운 것도 장점입니다. 5단 정도의 계단이라면 오르내림을 왕복 5번 해도 시간은 10분 내외 소요되며, 그에 비해 운동량이 많아 심폐기능과 근육이 동시에 늘어나며 생각보다 꽤 좋은 운동량이 됩니다.
집 근처에서 간단하게 운동을 합시다.
운동을 처음 시작할 때 먼저 집 근처에서 적당한 언덕길이나 계단에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 갑자기 경사가 심한 곳을 선택한다면 내려갈 때 위험할 수 있기 때문에 완만한 장소로 선택하는 것이 좋습니다. 계단에서 운동을 할 시에는 10단 내외의 계단에서 난간이 있는 것이 좋습니다. 허리가 약한 고령자의 경우에는 가족이 옆에서 보조를 해주는 것이 좋습니다. 하지만 시간이 없거나 하반신이 약한 사람이라면 무리하지 않는 선에서 자택 현관과 신발장 턱에 높이가 다르다면 이곳에서 오르내림 운동을 반복해 주는 것이 좋다고 합니다.
기본적으로 걷는것은 나이에 제한 없이 도구도 필요 없이 원할 때 쉽게 운동을 하기 좋습니다. 또한 고혈압이나 고지혈증, 비만 등에 효과가 좋다고 합니다. 운동을 계속하면서 정기적으로 혈압이나 체지방등을 측정해 두면 효과의 정도를 알 수 있으며 일상 건강관리에도 도움이 됩니다.
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