우리는 일생 중 3분의 1 혹은 4분의 1의 시간을 수면으로 보내고 있습니다. 그만큼 좋은 수면을 하고 싶다는 것은 우리의 공통의 생각이라고 할 수 있습니다. 하지만 실제로 수면에 대해 조사를 했지만, 숙면을 하는 사람은 36%, 나머지 64% 의 사람은 만족할 수 있는 수면을 하지 못한다고 합니다. 그렇기에 오늘은 좋은 수면이 왜 중요한지 수면의 영향에 대해 알아보고자 합니다.
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숨겨진 수면 부족의 영향
일반적으로 숙면이 되지 않고 수면 부족이 되면 머리가 흐려지거나 몸의 움직임이 흐려지거나 합니다. 그 결과로 일에서 실수를 하거나 낮에 졸리거나 부상을 입는 경우가 종종 생깁니다. 이러한 자각 할 수 있는 증상에 왜 수면 부족의 영향은 체내의 눈치채지 못하는 곳에서도 생기고 있는데 그것은 인슐린 저항성이라고 하는 증상입니다.
최근의 국내외 연구에서 수면 부족이 인슐린 저항성을 높이고 고혈압과 당뇨병의 발병과 악화에 깊이 관련되어 있음을 알 수 있습니다. 네덜란드 연구자에 의한 보고서에서는 , 단 한밤의 수면 부족에서도 인슐린 저항성이 상승한다고 되어 , 주목을 받고 있습니다.
인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성이란, 인슐린의 분비는 있지만, 효과를 발휘할 수 없는 상태를 말합니다. 우리가 식사를 하면 에너지원 ㅚ는 포도다은 혈액 중을 옮겨져 세포 내로 흡수됩니다. 이때 세포로의 흡수를 촉진하는 것이 포도당 수송 담체 4형(Glut4)이라고 하는 단백질로 인슐린의 자극을 받는 것으로 활동합니다.
그런데 어떠한 이유로 인슐린이 있어도 Glut4에의 자극이 잘 전달되지 않고 세포에 대한 포도당 흡수가 저하될 수 있습니다. 그것은 인슐린 저항성상태에서 흡수되지 않는 포도당이 혈액에 증가하기 때문에 혈당 수치가 높아지니다. 제2형 당뇨병의 대부분은 인슐린 저항성이 영향을 받는 것으로 여겨집니다.
또한 고혈압의 경우에 인슐린 저항성은 관련은 인슐린의 효과가 보이지 않고 포도당의 흡수가 잘 되지 않으면 췌장에서 추가로 인슐린이 공급되어 악순환을 일으키는 상태에 빠집니다.(대사성 고 인슐린 혈증)그러면 혈압 상승과 관련된 레닌-안지오텐신계와 교감신경이 활성화되어 신장에 나트륨이 저장되지 쉬워집니다.
이러한 복합적인 작용에 의해 혈압이 상승합니다만, 특히 혈관 수축에 관계되는 레닌-안지오텐신계의 호르몬의 일종 안지오텐신 2Ⅱ의 영향이 큰 것이 지적되고 있다고 합니다. 실제로 고혈압 환자의 약 절반에 인슐린 저항성이 보인다고 합니다. 또 인슐린 저항성이 높을수록 심비대나 경동맥의 혈관 비후, 플라크형성 등을 일으키기 쉽고 , 그만큼 동맥 경화, 심장병 그리고 뇌졸중의 위험이 높아지는 것이라고 합니다.
수면 부족과 고혈압 , 당뇨병
수면 부족이 고혈압과 당뇨병과 관련이 있음을 나타내는 데이터가 일부 해외에서도 보고 되었습니다. 미국의 콜롬비아 대학 의료 센터의 연구 보고에서는 , 32세~59세의 중장년층에 대해. 수면시간 7~8시간의 사람의 고혈압 발병률은 12%대였지만, 수면시간 5시간 이하의 사람은 24%로 2배가 높은 수치로 나타난다고 합니다.
수면부족이 고혈압의 위험 요인임을 나타내는 것입니다만, 동시에 이 보고에서는, 수면 시간 5시간 이하의 사람은 비만 기미로, 운동량이 적고 주간의 졸음이 강하고 심박수도 높은 등의 추세가 보인다고 합니다.
또한 , 시카고 대학 의료 센터에 의한 연구보고에서는 당뇨병 환자를 대상으로 수면이 정상인 그룹과 수면의 질이 낮은 그룹을 비교한 결과 후자의 인슐린 저항성이 82%나 높았다고 합니다. 수면 부족 등으로 수면의 질이 낮은 사람은 그만큼 혈당 컨트롤이 어려운 것으로도 지적되고 있다고 합니다.
이러한 데이터 등으로부터, 수면부족과 고혈압 당뇨병과의 사이에 인슐린 저항성이 상관관계가 있는 것으로 밝혀지고 있으며, 실제 고혈압이나 당뇨병 환자에게서는 불면을 호소하는 분들이 많다고 합니다. 그렇기에 앞으로 수면부족과 고혈압 당뇨의 치료나 예방에 좋은 수면이 중요한 과제가 될 것으로 보인다고 합니다.
수면 부족을 개선하기 위해 할 수 있는 노력
수면을 위해 베개를 바꾸는 등의 행동을 하는 분들은 많을 것입니다. 하지만 베개를 다른 것으로 바꾸는 것 외에도 낮에 운동을 하거나, 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하는 것, 밤늦게 음식을 섭취하지 않는다, 침실의 조명을 어둡게 하는 등의 수면을 취하기 위해 할 수 있는 방법들은 여러 가지가 있습니다.
일반적으로 수면의 기본 조건으로 여겨지는 것이 체온의 저하와 수면물질인 멜라토닌의 분비입니다. 우리의 체온이 야간이 되면 저하되지만, 그것에는 뇌의 온도를 낮추고 휴식할 목적이 있다고 합니다. 실제로, 수면의 전반은 뇌의 휴식에 대하고 , 후반은 몸의 휴식에 대하고 있습니다.
그렇기 때문에 잠들기 전 강한 운동을 하거나 야식을 먹거나 하면 체온이 저하되지 않고 잠이 나빠지는 경향을 나타내게 됩니다. 그렇기에 야간에 할 수 있는 운동은 가벼운 스트레칭 정도로 릴랙스의 효과를 얻는 것이 좋으며, 저녁시간엔 야식을 먹지 않도록 주의하는 것이 좋습니다,
또 다른 조건으로 수면 물질인 멜라토닌은 잠을 자는 호르몬이지만 체내 시계의 리셋 역할도 하고 있습니다. 멜라토닌의 컨트롤은 좋은 수면뿐만 아니라 다음날 아침의 새로운 시작을 하기 위해서도 이어집니다.
멜라토닌은 야간에 분비되지만, 운동이나 산책등으로 햇빛을 받으면 분비되기 쉬워집니다. 또 야간에서도 조명이 밝으면 분비량이 줄어들기 때문에 침실은 물론이고 취침시간엔 조명을 어둡게 하는 게 좋습니다.
멜라토닌의 원료가 되는 트립토판은 바나나, 계란, 생선, 콩 등에 많이 함유되어 있습니다. 노화에 따라 멜라토닌의 분비가 저하되므로 이러한 식품을 제대로 섭취하는 것도 중요합니다.
좋은 잠 수면은 고혈압이나 당뇨병의 예방이 되는 것을 잊지 말고, 매일 습관과 생활패턴을 재 검토하여 좋은 수면을 취할 수 있도록 노력하는 것이 우리의 건강에 도움이 된다는 것을 생각합시다.
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