생활습관병의 예방이나 개선에는 비만의 해소가 빠뜨릴 수 없습니다. 그런데 BMI값이 25 이상인 사람이 증가하고 있습니다. 특히 30대~60대 남성에서는 30%의 사람이 비만이라는 결과도 있다고 합니다. 비만 해소를 위한 식이요법이라고 하면 식사의 양을 줄이거나 저칼로리의 요리로 바꾸는 방법이 일반적이지만, 잊지 말아야 할 요소 중 하나는 식습관의 검토입니다. 실제로 비만의 사람은 빨리 먹고, 잘 씹지 않고, 간식을 자주 먹거나, 불규칙한 식습관이 있습니다.
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음식을 빨리 먹으면 왜 나쁜가요?
일부 조사에서 빨리 음식을 섭취하는 것은 살이 찌기 쉽다고 입증되었습니다. 음식을 먹는 속도와 체중의 관계를 조사한 결과, 보통 속도의 사람의 평균체중과 비교하면 빠르게 음식을 섭취하는 사람의 경우 남성의 경우와 3.9Kg과 여성의 경우에는 3.2Kg 정도 체중이 무겁다는 결과가 있고, 반대로 먹는 속도가 느린 사람의 경우 남성의 경우 3Kg 가볍고 , 여성의 경우 2.7Kg이 가벼운 것으로 보고 되었습니다.
먹는 양이 같다고 해도 비슷한 결과라고 하며, 양과는 별도로, 빠르게 음식을 섭취하는 것 자체가 체중을 늘게 하는 요인중 하나라고 합니다. 또한, 여대생을 대상으로 한 조사에서도 먹는 속도가 매우 빠른 사람은 매우 느린 사람보다 평균 체중이 5.8Kg이 더 무거운 것으로 보고 되고 있다고 합니다.
이런 조사들을 통해 연령이나 성별에 관계없이 음식을 빨리 먹는 습관을 가진 사람들이 비만이 될 수 있다고 합니다.
음식을 잘 씹고 먹어야 하는 이유는 왜인가요?
잘 씹지 않고 먹는 것도 비만의 원인이 됩니다. 그것은 잘 씹지 않으면 포만감을 얻기 어렵기 때문이라고 합니다. 우리가 음식을 먹으면 그 정보는 뇌의 시상하부에 전달되어 신경전달물질의 히스타민이 분비되어, 만복중추를 자극하여 포만감을 얻을 수 있습니다. 히스타민은 잘 씹을수록 많이 분비됩니다.
반대로 잘 씹지 않으면 분비량이 적고, 포만감을 얻기 어렵기 때문에, 생각보다 많은 양의 음식을 섭취하게 되는 과식으로 이어지게 된다고 합니다.
실제 약 1개 100g 양의 주먹밥을 섭취 시 잘 씹지 않는 경우 7개를 섭취하는 반면 잘 씹는 사람은 약 5개의 양으로도 포만감을 가질 수 있다고 합니다. 잘 씹게 되면 양이 적어도 만족할 수 있습니다.
또한 , 빠르게 먹는 사람일수록 야채 등의 식이 섬유 섭취량이 적다고 합니다. 이유는 식이섬유는 잘 씹지 않으면 삼킬 수 없기에 빠르게 먹거나, 잘 씹지 않는 사람은 무의식 중에 이런 음식을 피하고 있는 경우가 많다고 합니다. 이렇듯, 잘 씹지 않거나 음식을 빠르게 먹는 습관을 가진 사람들이 시너지 효과로 비만에 영향을 미친다고 할 수 있습니다.
간식을 먹으면 어떤 영향을 받게 될까요?
일반적으로 간식의 음식은 탄수화물과 지질히 많고 칼로리도 높습니다. 케이크 세트나 감자칩 한봉이라면 , 보통 400~600kcal 정도 됩니다. 종류에 따라 kcal는 다양하지만 , 이 정도 kcal를 소모하려면 달리기 30분 동안 해도 소비 할 수 없는 칼로리입니다.
사무실에 앉아서 작업하는 사람이나, 집안일 가사 노동의 경우처럼 경노동의 경우에는 1일 적정 섭취 에너지양은 1800~2000kcal이기 때문에 간식만으로 , 하루 적정 섭취량의 3분의 1~4분의 1을 차지하게 됩니다.
또한, 간식을 섭취하면 혈당치가 상승하고 인슐린 분비가 필요한데 , 혈당치가 높은 사람들에게는 췌장에 큰 부담을 가하기도 합니다.
게다가 간식을 먹는 것도 버릇이 되기에 , 점심이나 저녁 식사를 한 후에도 조금 입이 심심하다는 이유로 무심코 과자를 섭취하며, 여분의 칼로리를 섭취하는 결과가 됩니다. 노동량이나 운동량이 많은 사람을 제오 하고, 보통 사람의 경우에는 간식의 잦은 섭취는 비만으로 연결되기 쉽기에 주의가 필요합니다.
만약 간식이 먹고 싶은 경우, 저칼로리의 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 오이나. 양상추 등의 채소를 드레싱 하지 않고 먹거나 무염의 크래커 혹은 저칼로리 젤리 등으로 섭취하는 것으로 대체해 보는 것 또한 방법입니다.
불규칙한 식사는 어떤 영향이 있나요?
뇌와 지방에 세포에 존재하는 단백질 BMAL1(비말원)의 작용에 의한 것으로 BMAL1은 생활 리듬을 새기는 체내 시계를 조절하는 단백질입니다. 동시에 지질 축척에도 깊은 관계가 있다고 합니다.
BMAL1은 낮에는 낮고 야간에 도달하면 증가하는데 그리고 우리 몸에 에너지 보충하기 위해 지방세포 등에 지질을 흡수하는 기능을 합니다. 그 때문에 BMAL1이 늘어나는 야간 시간 특히 오후 10시~새벽 2시라고 합니다. 이 시간에 식사를 하거나 무언가 섭취를 하게 되면 그만큼 비만이 되기 쉬워진다고 합니다.
BAML1의 또 다른 특징은, 불규칙한 생활은 하고 생활리듬이 흐트러지게 되면, 그 조정 때문에 증가한다고 합니다. 그렇기에 BMAL1이 많이지만, 본래는 지질을 흡수하지 않는 세포까지 지질히 축적되게 됩니다.
식사 시간은 우리의 중요한 생활 리듬이 되어 , 아침식사나 점심을 빼거나, 본래의 식사 시간은 잘 지키지 않으면, 체내시계의 혼란을 불러오기에 야식 역시 우리 몸에 비만을 불러오는 요인 중 하나입니다.
그렇기에 BMAL1을 늘리지 않으려면 맞춰진 시간에 식사를 하는 것이 중요하며, BMAL1은 아침에 일어나 태양의 빛을 받으면 감소한다고 합니다.
다이어트를 하려면, 비만의 원인으로 이어지는 4가지 식습관, 음식을 빨리 먹는 것, 잘 씹지 않고 삼키는 것, 간식을 먹는 것. 식사시간 불규칙 등을 개선하여 비만을 해소할 수 있도록 노력하는 것이 중요할 것입니다.
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