당뇨 예방을 위해

당뇨병 환자 중에는 칼슘이 당뇨병(2형)의 개선에 중요하다는 것을 알고 있는 분도 있을 겁니다. 그렇지만 혈당치가 조금 높다고 하는 예비군의 사람이나, 일반 사람들은 아직 잘 모르는 경우가 많습니다. 그래서 칼슘과 당뇨병의 관계에 대해 알아보겠습니다.

[ 목차 ]

당뇨와 칼슘의 관계

당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린의 작용이 감소하기 때문에 발생을 합니다. 그 인슐린의 분비를 돕는 신호를 보내는 역할을 하는 것이 칼슘입니다. 칼슘이 부족하면 인슐린이 정상적으로 분비되지 않고 혈액의 포도당이 에너지로 잘 전환이 되지 않습니다.

그러면 혈액 중에 포도당이 넘쳐 혈당치가 높아지고, 그 상태가 만성화가 되면 당뇨병을 발병합니다. 그렇기에 당뇨병의 대책의 하나로서, 칼슘을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 그런데 최근의 연구에 의한 조사로부터 , 의외인 것이 있다고 합니다.

칼슘만으로는 효과가 적고, 함께 비타민 D를 많이 섭취하는 것으로 효과가 높아진다고 합니다. 미국에서는 여성 간호사를 대상으로 한 조사에서 비슷한 효과가 지적되었습니다.

당뇨의 위험을 낮추자.

우선 유제품 및 칼슘의 섭취량에 의해 4개의 그룹에 걸쳐, 일본 각지 40~59세의 남녀 약 6만 명을 대상으로 5년 동안 추적 검사를 했는데 그 결과로 여성의 경우 유제품 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비해 발병 위험이 30% 낮은 것으로 보고 되었다고 합니다. 또, 칼슘양 섭취량에 대해서는, 통계학상 뚜렷한 차이는 보이지 않는다고 하였습니다.

하지만 남성의 경우에는 유제품 및 칼슘의 섭취량과 당뇨병의 발병에 대해서는 관련성은 인정되지 않았다고 합니다.

다음으로 비타민D에 대해서는 단독으로 섭취 시 남녀 모두 뚜렷한 효과는 보이지 않았다고 합니다. 그러나 비타민D의 섭취량이 많은 그룹과 적은 그룹으로 나아가 게다가 칼슘 섭취량과 함께 당뇨병과의 관계를 조사한 결과 흥미로운 결과가 나타났다고 합니다.

비타민D 와 칼슘 모두 섭취량이 많은 그룹은 당뇨병 발병 위험이 낮게 조사되었다고 합니다. 남성에서는 약 38%, 여성에서는 약 41%의 위험 감소가 보였다고 합니다.

이러한 것으로 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하는 것으로, 남녀 모두 당뇨병의 발병 리스크가 낮아지는 것이 판명되었습니다. 다만, 이 조사에서는 칼슘이나 비타민D를 보충제로 섭취한 경우가 아닌 두 영양소 모두 식사에서 섭취했을 때의 데이터라고 합니다.

위험을 낮추는 영양소 조합

칼슘과 비타민D는 함께 많이 섭취하면 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는지 그 시너지작용의 메커니즘에 대해서는 아직 명확하지는 않다고 합니다. 다만, 개별적으로는 다음과 같은 작용을 한다고 합니다.

칼슘과 당뇨병

칼슘은 앞서 말했듯 췌장의 세포에 작용하여 인슐린의 분비를 돕는 신호를 보내는 역할을 하고 있습니다. 칼슘은 세포 속에 있는 양을 1로 하면 세포 밖 혈액 등에 있는 양은 1만 배가 됩니다. 매우 큰 차이이지만, 이 균형을 유지함으로써 세포는 칼슘에 의한 신호를 정확학[ 감지할 수 있다고 합니다.

그런데 칼슘이 부족하면 세포 안과 밖의 균형이 깨지기 때문에, 그 결과로 칼슘에 의한 신호가 정확하게 전달이 되지 않고, 췌장으로부터의 인슐린 분비에도 악영향을 미치게 됩니다.

비타민D와 당뇨병

비타민D는 체내에 들어가면 간과 신장에서 활성화되어 활성형 비타민D 가 됩니다. 활성형 비타민D는 췌장의 베타세포에 직접 작용하여 인슐린의 분비를 촉진하는 작용을 하고 있습니다. 또한, 비타민D는 잘 알려진 바와 같이 칼슘의 흡수를 높이는 역할도 하고 있습니다.

비타민D가 부족하면 이러한 기능이 저하되기 때문에 인슐린이 잘 작동하지 않을 것으로 추측됩니다. 이처럼 칼슘도 비타민D 도 인슐린의 분비에 영양을 미치는 영양소임을 알 수 있습니다. 그렇기에 연구조사에서 어느 쪽도 단독으로는 눈에 띄는 효과가 확인되지 않았지만, 칼슘과 비타민D를 함께 섭취 시에 시너지 효과가 탄생하며, 두 가지가 잘 돕는 것이 당뇨병의 위험을 저하시킨다고 여겨지고 있습니다.

칼슘과 비타민D를 적극적으로 섭취합니다.

성인이 하루에 필요한 칼슘 소요량은 남성기준 650~800mg, 여성의 경우 650mg으로 되어있습니다. 하지만 일반적으로 실제 섭취하는 양은 기준치를 밑돌고 있으며, 남성의 경우 약 550mg, 여성의 경우 525mg 정도에 그치고 있다고 합니다.

칼슘은 식사에서 섭취하는 정도라면 많이 섭취를 해도 배출이 되기에 악영향을 미치지 않습니다. 그리고 칼슘은 흡수량이 좋지 않기 때문에 가장, 흡수율이 좋은 우유는 약 40%, 어류에선 약 30%, 야채류 20% 전후 정도라고 합니다.

우유의 흡수율이 높은 이유는 우유에는 유당이나 CPP 등의 흡수를 돕는 성분이 포함되어 있기 때문이며, 칼슘은 침전하기 쉽기 때문에 우유 팩 등에서 컵에 나눠 마실 때에는 한번 가볍게 흔들고 나서 컵에 따라 마시는 것이 좋다고 합니다.

만약, 우유를 마시기 힘든 사람은 치즈 등의 유제품을 섭취하는 방법도 있습니다. 우유에 담긴 칼슘은 컵 한잔 기준으로 200mg 정도이며, 치즈는 제품에 따라 다르지만 100g 당 400~1000mg 정도 듬뿍 들어있습니다. 또한, 두부 등의 대두 제품도 칼슘이 많고 흡수율이 높은 식품입니다.

어류도 칼슘을 섭취하기 쉬운 음식이며, 일반적으로 칼슘뿐 아니라 비타민D 도 함유 되어있습니다. 비타민D의 식사 섭취 기준량은 성인 남녀 모두 하루 5.5 마이크로그램이며 , 생 연어 한 조각이 20 마이크로그램정도 되며, 어류를 정기적으로 먹는 것으로 비타민 D를 많이 섭취할 수 있으며, 버섯류에도 많이 있다고 합니다.

1일 상한량은 50 마이크로그램으로 보충제 등으로 대량으로 섭취하지 않으면 몸에 악영향은 없지만, 만약 비타민을 단기간에 보충제 등으로 대량으로 섭취하게 되면, 칼슘의 흡수가 촉진되어 조직의 석회화를 촉진하거나 식욕부진, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.

칼슘이 많이 포함된 음식종류

우유 및 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 탁월한 원천입니다. 특히 저지방 우유, 무지방 요구르트 등 아양한 유제품을 선택할 수 있습니다.
콜라드 그린: 콜라드 그린은 녹색 잎채소로 , 칼슘이 풍부하게 들어있는 채소중 하나입니다. 시금치, 케일, 상추 등을 섭취하면 칼슘 섭취량을 높일 수 있습니다.
해리티지 채소:브로콜리와 같은 해리티지 채소도 칼슘이 풍부합니다. 다양한 방식으로 조리해서 섭취할 수 있습니다.
해산물: 송어, 새우, 조개 등 해산물은 칼슘이 풍부한 음식입니다. 특히 새우와 조개에는 높은 칼슘 함량이 포함되어 있습니다.
두부: 두부는 식물성 칼슘이 풍부한 음식 중 하나입니다. 다양한 요리에 사용되며, 다른 식재료와 함께 볶거나 조리할 수 있습니다.
고등어와 연어: 이러한 생선은 뼈 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산과 함께 칼슘을 제공합니다.
아몬드: 아몬드는 고지방이지만, 칼슘 함량이 풍부합니다. 다른 견과류와 마찬가지로 아몬드를 간식으로 섭취할 수 있습니다.

비타민 D 가 많이 포함된 음식

연어: 연어는 비타민D가 풍부한 음식 중 하나로, 특히 연어 기름에 높은 양의 비타민 D 가 함유되어 있습니다. 다양한 요리로 연어를 섭취할 수 있습니다.
마레솔트 소금: 이 소금은 비타민D 2와 D3의 형태로 보충될 수 있습니다. 다른 조미료로 사용하면서 비타민D 섭취량을 높일 수 있습니다.
참치: 참치는 비타민D를 풍부하게 함유하고 있는 해산물 중 하나입니다. 참치캔을 이용해 간편하게 비타민D를 섭취할 수 있습니다.
엽산 강화 유제품 : 몇몇 유제품은 비타민 D와 엽산을 강화한 제품으로 판매되며, 이러한 제품을 선택한다면 더 많은 비타민D를 섭취할 수 있습니다.
계란: 계란 노른자는 적은 양의 비타민D를 함유하고 있으며, 일상 식사에서 비타민D 섭취량을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
버섯: 특히 특정한 조명하게 성장한 버섯은 비타민D를 제공합니다. 이러한 버섯은 비타민 D2 형태로 나타날 수 있으며, 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.