고관절의 쇠약이나 장애를 예방하기 위해서 평소부터 적당한 운동을 하고 고관절 주변을 유연하게 하여 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 운동을 전혀 하지 않던 사람 걷거나 계단을 오를 때 고관절에 조금 위화감을 느끼거나 신경통 등을 반복하는 사람을 위한 운동 스트레칭과 근육 운동에 대해 알아보고자 합니다.
[ 목차 ]
스트레칭하기기
나이와 운동 부족으로 인해 고관절이 딱딱해지고 움직이기 어렵습니다. 하지만 스트레칭을 하면 고관절의 유연성이 높아진다고 합니다.
고관절 스트레칭 방법
- 바닥에 앉아서 무리하지 않을 정도로 다리를 양쪽으로 크게 벌려줍니다.
- 발의 엄지를 바닥으로 향하게 하며 발목을 돌리며 회전시켜 줍니다.
- 반대로 새끼발가락을 바깥쪽으로 향하게 하며 회전시켜 줍니다.
이 자세를 1회 5~6번 정도 반복하여 1일 2~3회 정도 시행해 줍니다.
천천히 호흡을 하면서 진행해 줍니다.
이 운동을 해보면, 고관절이 딱딱해지고 있는 것에 놀라는 사람도 있습니다. 너무 많이 하여 무리가 되지 않도록 조금씩 매일 실행해 주는 것이 좋습니다.
이 운동에 익숙해지면 그 상태에서 몸을 조금씩 앞으로 숙이는 자세를 병행하여 몸의 근육을 풀어주는 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 갑자기 무리해서 강하게 숙이면 엉덩이의 근육과 허리에 부담을 주기에 천천히 진행해 주시는 것이 좋습니다.
근육운동 하기
고관절 주변의 근육을 단련하여 서포트력을 높이면 고관절에 대한 부담을 가볍게 할 수 있는데 대표적인 운동이 스쾃입니다. 하지만 무릎을 구부리는 동작이기에 무릎의 통증등이 없다면 시행해 주세요
- 서있는 자세로 다리를 어깨너비로 벌린 후 발 끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 해 주세요
- 양손은 머리 뒤로 올린 후 정면을 본 채 무릎을 천천히 구부려 줍니다.
- 무릎을 구부린 자세를 1초간 유지하고 천천히 올라옵니다.( 처음 시행 시 너무 힘이 든다면 1초 유지하지 않고 내려갔다 올라갔다 반복해 줍니다.)
하루에 20회에서 50회 정도 시행해 주는데 횟수는 자신의 연령이나 체력등에 따라 다르기에 조금씩 늘려주는 것이 좋습니다. 무릎을 구부릴 때 자세가 앞으로 숙여지면 허리와 무릎에 부담이 걸립니다. 그렇기 때문에 처음 시행 시엔 벽의 30cm 정도 앞에 서서 손을 앞으로 뻗어 벽을 따라 내려가면서 무릎을 구부리면 좀 더 안정적인 자세로 시행할 수 있습니다.
이미 통증이 있다면?
고관절이나 허리, 무릎에 이미 통증을 가지고 있는 경우 스쾃을 갑자기 시행하게 되면 악화시킬 수 있습니다. 고관절등에 부담을 줄일 수 있도록 수영장에서의 수중 보행 운동으로 시작하면 좋습니다. 하지만 평영이나 물의 흐름을 거슬러 거꾸로 걷거나 하면 오히려 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 수중 운동은 심장에 부담을 가할 수 있기에 심장 질환이나 고혈압이 있는 사람일 경우 사전에 의사에게 상담을 한 후 시행 하는 것이 좋을 것입니다.
또한 운동 후 근육을 풀어주기 위해 목욕등으로 몸을 따뜻하게 풀어주려고 하는 경우가 있는데, 목욕으로 몸을 따뜻하게 하면 고관절 주변의 혈류가 좋아지지만, 붓기나 뜨거운 열감이 있을 경우, 따뜻하게 하면 염증이 오히려 악화될 수 있기에 샤워정도로 간단히 해주는 것이 좋습니다.
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